Schnelle Entspannungs-Häppchen für zwischendurch

Der Schulalltag ist zwar nie langweilig, aber oft eine Herausforderung. Zwischen Unterrichtsvorbereitungen, Korrekturen, Elterngesprächen und dem Kontakt mit Schüler*innen bleibt oft kaum Raum für eigene Erholung. Das ständige Jonglieren kann auf Dauer ganz schön an die Substanz gehen und zu Stress führen. Gleichzeitig gibt es an den wenigsten Schulen wirklich Rückzugsorte, an denen man sich richtig entspannen kann.

Damit ihr trotz aller Herausforderungen gelassen und ausgeglichen bleibt, habe ich einige praktische Entspannungs- und Stressbewältigungs-Häppchen zusammengestellt, die dich im Alltag unterstützen können. Und das Beste ist: Du kannst die allermeisten einfach zwischendurch durchführen. Notfalls sogar mitten in einer Konferenz ;)

1. Atemübungen für zwischendurch

Wenn der Druck steigt oder die Hektik überhandnimmt, kann eine bewusste Atmung Wunder wirken. Atemübungen helfen dabei, das Nervensystem zu beruhigen und den Kopf wieder frei zu bekommen.

• Bauchatmung: Legt eine Hand auf den Bauch und atmet tief durch die Nase ein (etwa 4 Sekunden). Spürt, wie sich euer Bauch hebt. Haltet den Atem kurz (2 Sekunden), bevor ihr langsam durch den Mund ausatmet (6 Sekunden). Diese Technik aktiviert das parasympathische Nervensystem und sorgt für Entspannung.

• Kurze Atempausen: Nehmt euch bewusst kurze Momente, um tief durchzuatmen – z.B. vor einer wichtigen Stunde oder nach einer stressigen Situation. Das hilft, den Puls zu senken und einen klaren Kopf zu bewahren.

  
  

2. Kurze Pausen einplanen

Ständiges Durchpowern ist auf Dauer nicht nachhaltig. Stattdessen solltet ihr regelmäßig kleine Pausen einlegen:

• Nutzt die kurzen Übergangszeiten zwischen Unterrichtsstunden, um euch zu strecken oder frische Luft zu schnappen. Selbst wenige Minuten draußen können eure Energie wieder aufladen.

• Ein kurzer Spaziergang von etwa 5 Minuten um das Schulgelände oder in der Nähe kann wahre Wunder wirken. Dabei könnt ihr den Kopf frei bekommen und neue Energie tanken. Das geht notfalls auch während der Pausenaufsicht!

  
  

3. Effektives Zeitmanagement

Ein gut strukturiertes Zeitmanagement ist essenziell, um Überforderung zu vermeiden:

• To-Do-Listen oder digitale Planer: Notiert euch eure Aufgaben übersichtlich. Das schafft Klarheit und verhindert das Gefühl, den Überblick zu verlieren.

• Priorisieren: Sortiert eure Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit. So arbeitet ihr zuerst an den wichtigsten Dingen.

• Realistische Ziele setzen: Überladet euren Tag nicht mit unerreichbaren To-Dos. Seid ehrlich zu euch selbst und plant Pufferzeiten ein.

  
  

4. Mini-Entspannungsübungen

Kleine Übungen zwischendurch können helfen, Verspannungen abzubauen:

• Progressive Muskelentspannung: Spannt einzelne Muskelgruppen nacheinander für einige Sekunden an (z.B. Hände ballen, Schultern hochziehen), dann wieder entspannen. Das fördert die Durchblutung und löst Verspannungen.

• Achtsamkeitsübungen: Konzentriert euch bewusst auf eure Sinne – hört nur auf die Geräusche um euch herum oder fühlt die Textur eines Gegenstands in der Hand. Das bringt euch im Moment an und reduziert Gedankenkarussell.

  
  

5. Bewusstes Abschalten nach der Schule

Der Arbeitstag endet erst richtig, wenn ihr euch auch wirklich erholt habt:

• Legt feste Zeiten fest, um abzuschalten – z.B. nach 18 Uhr keine E-Mails mehr checken oder Unterrichtsmaterialien bearbeiten.

• Findet Aktivitäten, die dir Spaß machen und die dich so richtig rausbringen. Gut geeignet sind körperlich oder geistig fordernde Aktivitäten - Sport, ein Instrument spielen oder ähnliches.

Plane auf jeden Fall auch regelmäßig etwas mehr Zeit für entspannenden Aktivitäten ein, damit du langfristig gut für dich sorgen kannst.

Denn: Du bist nicht alleine, und wir brauchen dich!